في دراسة عام 2014 قدر الباحثون أن هناك 10 % من سكان العالم يعانوا من الم الظهر، وإقترحوا إتخاذ هذه الوضعية للتخلص من ألم أسفل الظهر لمدة دقيقتين فقط كل يوم . ألم أسفل الظهر هو الشعور بإلتهاب أو تشديد بطريقة تحد من حركة الجسم هذه الوضعية أحد طرق اليوغا لتخفيف ألم أسفل الظهر بسهولة بنفسك في المنزل .
وفقاً لما ذكره المعهد الوطني للإضطرابات العصبية أن ألام أسفل الظهر هو سبب شائع لزيارة الطبيب وفقاً لما ذكره المعهد الوطني للإضطرابات العصبية والسكتة الدماغية فهو السبب الأكثر شيوعاً لإعاقة الوظيفية وهناك ما لايقل عن 80 % من الأمريكين يعانوا من ألم أسفل الظهر.
إتخاذ هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة كل يوم للتخلص من ألم أسفل الظهر
تحدث معظم ألام أسفل الظهر بسبب إلتواء العضلات، الحركة المفاجئة، رفع الأشياء الثقيلة أيضاً يمكن أن تكون ألام أسفل الظهر بسبب الإصابة بالأمراض المختلفة مثل سرطان النخاع الشوكي، عرق النسا، إلتهاب المفاصل، إلتهابات العمود الفقري والكثير من الأسباب الأخري سوف نذكرها أدناه .
الأسباب الأكثر شيوعاً وراء ألام أسفل الظهر :
إجهاد العضلات :
عندما تتعرض عضلات الظهر والأربطة للإجهاد يمكن أن تمتد وغالباً ما يحدث ذلك بسبب النشاط الزائد وتشمل أعراض ألم الظهر الشعور بتيبس الظهر وكذلك تشنجات العضلات . يمكن أن تكون الراحة أو العلاج الطبيعي هي الحل لهذه الأعراض .
عرق النسا :
قد يحدث عرق النسا أو تهيج العصب عندما توجد الأعصاب تحت ضغط شديد يؤدي إلي ألم وحرقان مع الشعور بالإنزعاج الشديد. كما أن الجلوس لفترة طويلة والسعال والإلتواء والعطس والإجهاد يمكن أن يفاقم المشكلة .
ولعلاج هذه المشكلة يمكن اللجوء إلي الوخز بالإبرة بالإضافة إلي الأدوية المفيدة في علاج عرق النساء لتخفيف التشنجات العضلية والأم المزمن للظهر أو العلاج الطبيعي وإجراء عمليات جراحية إعتماداً علي حالتك الصحية .
الإنزلاق الغضروفي :
يحدث الإنزلاق الغضروفي بسبب هبوط في عظام الظهر ينتج عنه تهيج الأعصاب المحيطة مما يؤدي إلي التنميل ومضاعفة ألم أسفل يسار الظهر. ومع ذلك فبعض الأشخاص لا يواجهوا أي ألم .
طرق علاج الإنزلاق الغضروفي ومنها تناول الأدوية المضادة لللألم والذي تخفف الألم . أو اللجوء إلي العلاج الطبيعي مثل الحرارة أو الكمادات الباردة لفترة قصيرة فعالة جداً وتخفيف الألم .
تقوسات العمود الفقري الغير طبيعية :
هناك الكثير من الظروف الطبية التي تؤدي إلي تقوس وإنحناء في العمود الفقري هذه الإنحناءاات غير طبيعية في العمود الفقري . في كثير من الأحيان تكون عيوب خلقية ويمكن تشخيصها عند الأطفال والمراهقين بسهولة وعند الضغط علي أماكن انحناء العضلات و الأربطة تتسبب في الألم الشديد .
تضيق العمود الفقري :
تحدث هذه المشكلة بسبب تضيق القناة الشوكية والتعدي علي الحبل الشوكي. وغالباً ما تحدث هذه المشكلة عند الأفراد الأكبر سناً نتيجة إلتهاب المفاصل أو فتق في الغضروف وتشمل الأعراض الشائعة له تنميل الظهر .
يمكن السيطرة علي الألم من خلال الأدوية المضادة للإلتهابات وفي بعض الأحيان تحتاج إلي لعملية جراحية .
هناك مجموعة من الأسباب الاخري :
توجد مجموعة من الأسباب الاخري لألم أسفل الظهر ومنها تكيسات المبيض، الأورام اللليفة، مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي، مرض القرحة الهضمية أو إلتهاب البنكرياس أو أي مشاكل تؤدي إلي تدهور أنسجة الظهر .
علاج ألم أسفل الظهر :
قد يبدو هذا الأمر غريباً بالنسبة لك ولكن عندما تقوم بتمدد الساقين بشكل جيد تخفف من توتر عضلات الظهر وبالتالي تقليل ألم اسفل الظهر لأن أوتار الركبة مكونة من ثلاثة عضلات أساسية وهي نصف الغشائية، الوترية، الفخذية ذات الرأسين .
تلك العضلات التي تشكل أوتار الركبة من خلال التشغيل الجزء الخلفي من كل فخذ . بسبب المكان الذي يتواجدوا فيه . ويمكن لأوتار الركبة أن تحد من حركة الحوض . وعلاوة علي ذلك، يمكن أن يحدث للحوض ضيق يسهم بحد كبير في إجهاد كبير لألم أسفل الظهر .
إذا قمت بالوقوف لفترة طويلة جداً سوف تشعر بتشديد العضلات ولا يمكنك التخلص من ذلك إلا إذا قمت بتمديد الساقين يومياً ولن يستغرق الأمر منك أكثر من ثلاث دقائق يومياً للتخلص من ألم أسفل الظهر .
تنويه : تحتاج دائماً إلي إستشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي لكي يقوم بتشخيص أي حالة طبية . يفضل التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية إذا واجهت أي ألم أو صعوبة في هذه التمارين يجب التوقف وإستشارة الطبيب علي الفور .
ماذا ستحتاج :
حزام اليوغا .
حصيرة اليوغا .
الخطوات :
قم بالإستلقاء علي ظهرك .
العمل علي ثني ركبتيك بحيث تصبح القدم مسطحة علي الأرض والروكين في مسافة بعيدة عن الأرض .
وضع ذراعيك بجانبك حتي يتم فرد الذراعين بشكل جيد وأخذ نفس عميق عدة مرات حيث يؤثر إتصال العمود الفقري علي الأرض وملاحظة كيف يؤثر التنفس علي منحنيات العمود الفقري .
أخذ حزام اليوغا ولفه حول قدميك اليمني .
عقد الحزام بالقرب ذراعيك وعدم غلقه يفضل أن يكون مفتوح قليلاً .
حاول أن تبقي الركبة اليسري في منحني والقدم اليسري ثابتة .
يفضل المحافظة علي الساقين مستقيمة لكي تشعر بتمدد الجزء الخلفي من الركبة والأطراف .
تذكر الإستمرار في التنفس العميق .
بعد ذلك، تبدل الحزام لقدمك اليسري والتكرار . وبعد التمدد قم بوضع الحزام علي جانب وجلب ركبتك حتي تصل إلي الصدر .
إذا كنت تحاول تخفيف ألم أسفل الظهر يمكنك تجربة التمارين الرياضية الأخري يمكنك محاولة دوائر بالوركين وتحقيق إمتداد العمود الفقري فهي علاجات مثالية .
النزول مع إتخاذ وضعية الكلب :
هذا التمرين من تمارين اليوغا الكلاسيكية وتستهدف العضلات الموجودة في أسفل الظهر مع تقديم الدعم الكامل للعمود الفقري بحيث تمكنك من الوقوف ورفع الأشياء .
حاول البدء بالوقوف علي اليدين والقدمين بحيث تكون اليدين أمام الكتفين والضغط علي الظهر مع رفع الركبتين بعيداً عن الأرض حتي يتم رفعها نحو السقف . هذا التمرين يحقق تمدد أوتار الركبة مع دفع الكعبين برفق نحو الأرض والبقاء في هذه الوضعية لأخذ 5 – 15 نفس عميق وتكرار ذلك من 5 – 7 مرات .
وضعية الطفل :
قد تبدو وكأنها أفضل وضعية تحقق لك الراحة من ألم أسفل الظهر لأنها تعتمد علي إمتداد الظهر وبذلك التخلص من الضغوط التي تتعرض لها طوال اليوم .
البدء بتمدد الذراعين مباشرة أمامك ثم إتخاذ وضعية جلوس القرفصاء بعد ذلك العمل علي فرد الذراعين أمامك علي الأرض بحيث يصبح الوجه في مقابل الأرض وتحقق التمدد الكامل للظهر .
لف الركبة أثناء الإستلقاء :
هذا التمرين يخلق ضغط مناسب علي العضلات لعلاج ألام أسفل الظهر وإليك الخطوات أدناه :
الإستلقاء علي الظهر مع مد الساقين علي التوالي وثني الركبة اليسري صعوداً وهبوطاً .
تكرار هذه الوضعية لمدة 20 مرة وتكرار نفس الشئ مع الساق اليمني .
يساعدك هذا التمرين في توفير الإغاثة من ألم أسفل يسار الظهر .
الجلوس مع فرد أوتار الركبة :
تمرين التمدد بصفة عامة يستغرق وقت قصير لتنفيذه ويمكنك ممارسته كل يوم لكي يعطي نتائج إيجابية :
الجلوس علي الأرض مع الحفاظ علي ظهرك مستقيم.
القيام بجلب ركبتيك نحو الصدر وعقدهم مع ذراعيك بحيث تلمس الذراعين المعدة
وعقد قدميك مع كل الذراعين وتبدأ ببطء تمتد الساقين والإستمرار في هذه الوضعية 1- 2 دقيقة.
بعدها العودة إلي الوضعية الطبيعية ببطء والإسترخاء قليلاً ثم تكراره مرة اخري .
وضعية الحمامة :
وضعية الحمامة من أصعب وضعيات اليوغا لتخفيف ألم الظهر . قد تكون وضعية غير واضحة ولكنها تقلل ألم أسفل الظهر .
حاول الهبوط لإتخاذ وضعية الكلب ثم وضع ركبتيك اليمني أمامك والركبة اليسار إلي الخلف بحيث تحقق لعضلات الظهر الفرد الكامل وسحب القدم الخلفية بعيداً عن الأرض وفي إتجاه الأرض . يفضل إتخاذ 5 – 15 نفس عميق .
وضعية المثلث :
تقدم لك وضعية المثلث الدعم للظهر والساقين ويمكن أن تساعد في إطالة العضلات الموجودة علي طول جانبي الجذع الخاص بك لكي تحقق تمدد لألياف عضلات الموجودة علي الورك الخارجي .
الوقوف في فرد القدمين ثم تحقيق الإندفاع بالقدم اليسري لثلاثة أو أربعة أقدام بحيث تتأخذ قدمك اليسري زاوية 45 درجة مع إستدارة الصدر إلي الجانب وتمدد ذراعيك اليمني نحو الظهر والذراع الأيسر نحو السقف لأعلي حتي تصبح الساق اليسري مفرودة بشكل جيد . قد لا تكون قادر علي لمس الأرض بذراعك اليمني في البداية ولكن بقدر المستطاع تحقق تمدد الظهر وأخذ 5 – 15 نفس عميق ثم التحول للجانب الأخر وتكرار ذلك حسب الحاجة .
